Zwiększa moc nóg, poprawia szybkość i zwinność, wpływa na przyrost masy mięśniowej – trening plyometryczny – dyscyplina polecana zawodnikom sportów biegowych. Znając plusy, minusy oraz możliwości ćwiczeń, szybciej zdecydujesz – podskakiwać czy nie?
Trening plyometryczny – „Tak, słyszałem”. W dobie reklam i Internetu, słyszymy naprawdę wiele… Czy mamy jednak wiedzę na temat ćwiczeń oraz treningów? Raczej nie… Jeśli jesteś zainteresowany treningiem plyometrycznym, prześledź artykuł do samego końca.
Trening plyometryczny (zwany eksplozywnym) to ćwiczenia przeznaczone dla osób realizujących nowoczesne sporty (co istotne, sporty wymagające wykonywania skoków, biegów i podnoszeń). Ćwiczenia plyometryczne zaliczane są do ćwiczeń siłowych. Trening, stosowany w siłowniach oraz klubach fitness, stał się doskonałym „wstępem” do treningu siłowego. Głównym celem ćwiczeń plyometrycznych jest podniesienie poziomu siły, mocy i szybkości, wytwarzanej przez ludzkie mięśnie. Zanim rozpoczniesz przygodę z treningiem, skonsultuj się ze specjalistą oraz przemyśl strategię działania – to ważne. Musisz również wiedzieć, że początki bywają trudne (ćwiczenia są nużące, natomiast na efekty trzeba nieco poczekać…).
Starszy niż myślisz…
Trening plyometryczny może pochwalić się bogatą historią… Termin plyometria wykorzystano po raz pierwszy w latach 60 – tych XX wieku (same ćwiczenia realizowano już w poprzednich latach…).
Plyometria polega na tzw. cyklu rozciągnięcie – skrócenie (SSC – stretch – shortening cycle). „Nic mi to nie mówi…”. Trening plyometryczny (innymi słowy) to ekscentryczne obciążenie mięśni, po obciążeniu natomiast – następuje ich szybki skurcz koncentryczny. Plyometria to termin pochodzący od słów: plyo – więcej i metric – długość).
Klucz do sukcesu – trzy podstawowe fazy (w treningu plyometrycznym)
Każde ćwiczenie składa się z trzech faz:
1). Faza ekscentryczna (czyli faza hamowania).
2). Faza amortyzacji.
3). Faza koncentryczna.
Zalety treningu plyometrycznego:
• szybkie efekty, w krótkim czasie („coś” dla niecierpliwych…),
• poprawa siły i zwinności,
• poprawa szybkości,
• wzrost kondycji,
• zwiększona moc nóg,
• poprawa mocy kończyn dolnych oraz górnych,
• przyrost masy mięśniowej,
• doskonały wstęp do treningu siłowego, aerobowego oraz interwałowego,
• bezpieczeństwo użytkowania (warunek: zawodnik musi wykonywać ćwiczenia według określonych zasad – to podstawa).
Wady treningu plyometrycznego:
• obniżenie komfortu psychicznego (przez „morderczą” pracę mięśni),
• możliwość wystąpienia przeciążeń w obrębie: kości, stawów, ścięgien i więzadeł,
• możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego.
Jak wyglądają ćwiczenia plyometryczne?
Lista najczęściej wykonywanych figur:
• skoki (np. przez piłki lekarskie),
• wyskoki,
• skok w dal,
• szerokie skoki,
• podskoki w miejscu,
• przeskoki nad płotkiem,
• wskakiwanie na pudło,
• przeskoki z nogi na nogę,
• skoki/podskoki na jednej nodze,
• pompki z klaśnięciem,
• i inne…
Wykonując ćwiczenia, użytkownik (bardzo często) nie ma świadomości, że realizuje trening plyometryczny (dopiero głębsza analiza sprawia, że dochodzimy do oczywistych wniosków). Od dzisiaj, wykonując skoki, podskoki bądź przeskoki, możesz śmiało powiedzieć – „Stosuję trening plyometryczny”.
Mogą się przydać… (wykaz cenionych sprzętów treningowych):
• płotki,
• stopnie,
• skrzynie,
• ławeczka,
• pochylnia,
• piłki lekarskie.
Kto może/powinien wykonywać trening plyometryczny?
Skoki, przeskoki i podskoki to ćwiczenia stosowane przez piłkarzy, siatkarzy, zawodników sportów biegowych oraz lekkoatletyki, a nawet przez… alpinistów. Jeśli trenujesz jedną z wymienionych dyscyplin, zdecyduj się na ćwiczenia plyometryczne i wzmocnij równowagę ciała.
Wskazówki dla ciebie…
1). Zanim przystąpisz do treningu plyometrycznego, zaopatrz się w amortyzowane buty treningowe oraz nowoczesny pulsometr (kontroluj tętno – to ważne).
2). Trening poprzedzaj rozgrzewką (każdorazowo stosuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie).
3). Trening realizuj w miejscach przeznaczonych do ćwiczeń, czyli:
• na bieżni,
• na hali sportowej,
• na równej, suchej i trawiastej przestrzeni.
Trening plyometryczny powinien być wykonywany na miękkim podłożu, gwarantującym dobrą amortyzację (na zewnątrz wykorzystuj trawę, we wnętrzach – dywany filcowe, zrezygnuj natomiast z podłoża betonowego).
4). Nie myśl o „niebieskich migdałach…” – bądź skoncentrowany na treningu.
5). Słuchaj własnego ciała. Trening plyometryczny jest bardzo wymagający – może skończyć się kontuzją… Jeśli ból kostki bądź kolana utrudnia realizowanie ćwiczeń, zaprzestań treningów (nasza rada – zanim wcielisz trening w życie, skontaktuj się ze specjalistą).
6). Zrezygnuj z zeskoków z dużych wysokości (takie działanie może przyczynić się do wystąpienia groźnych urazów).
7). Jesteś osobą niepełnoletnią? Powiedz nie treningom plyometrycznym… (jednostki mające mniej niż 18 lat, dysponują bowiem nie w pełni wykształconym układem kostno – mięśniowym; na ćwiczenia przyjdzie jeszcze czas…).
8). Reasumując, ćwiczenia należy wykonywać bardzo dokładnie i technicznie (liczy się jakość treningu, nie natomiast ilość zrealizowanych powtórzeń…; pamiętaj również, aby dopasować poziom ćwiczeń do indywidualnych możliwości – nie rób nic na siłę…).