Oddychanie, wyprostowana postawa, rozgrzewka oraz zapał do pracy to czynniki wpływające na efektywność treningów. Znając zalety oraz możliwości joggingu, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.
Bieganie stanowi doskonały sposób na redukcję zbędnych kilogramów. Jeśli twoja waga „mówi” zdecydowane – „Nie”, zmodyfikuj dotychczasowe przyzwyczajenia. Zanim wyruszysz na upragniony trening, przygotuj się do startu (pamiętaj – nieodpowiednia technika biegu, może zamienić przyjemność w prawdziwą lawinę katastrof…).
Rozpoczynając przygodę z joggingiem, laik myśli – „Im dłuższy dystans, tym lepsze rezultaty”. Nieprawda… Jeśli uczestnik nie opanuje „trudnej” sztuki biegania, nigdy nie osiągnie spodziewanych efektów. Aby wytężony wysiłek przyczynił się do ogólnej poprawy kondycji i zdrowia, zawodnik powinien zaznajomić się z tajnikami biegania… Kluczem do sukcesu jest wyprostowana sylwetka, gwarantująca wysoki komfort treningu.
Trenować może każdy – starszy, młodszy, niski, wysoki (wszystko zależy od indywidualnych możliwości organizmu oraz zapału do pracy). Popracuj i ty…
O tym wie każdy…
Korzyści płynące z biegania:
• systematyczność,
• smukła sylwetka,
• lepiej dotleniony mózg,
• poprawa samopoczucia,
• redukcja zbędnych kilogramów,
• kondycja w doskonałej… formie,
• mocniejsze więzadła, ścięgna oraz kości,
• ochrona przed dysfunkcjami i chorobami XXI wieku.
Postawa to… podstawa
Trenując poranne/wieczorne bieganie, czuj się jak prawdziwy zwycięzca – zawsze patrz przed siebie… Szczególną uwagę powinieneś zwrócić także na prawidłowe ułożenie poszczególnych elementów ciała.
1). Głowa.
Aby w przyszłości móc powiedzieć – „Tak, biegam prawidłowo”, zobligowany jesteś do podjęcia kilku kroków:
• krok nr 1 – trzymanie głowy w pionie (nie należy garbić się oraz zerkać pod nogi),
• krok nr 2 – patrzenie przed siebie (trenując jogging, biegacz nie powinien kiwać się na boki oraz uskuteczniać skrętów i pochyleń).
2). Barki.
W trakcie biegu, barki powinny być rozluźnione i nieruchome. Im bardziej, napięte barki, tym znacznie trudniejszy trening.
3). Ramiona.
Ruchy ramion to jeden z kluczowych elementów prawidłowego biegania. Istotne jest, aby poruszać ramionami wzdłuż ciała (nie zaś w poprzek).
Kwestia nr dwa – ręce… Ręce zawodnika powinny stale pracować. Czyli…? Czyli wspierać organizm w trakcie dalszego działania. Ręce należy zgiąć w łokciach pod kątem prostym, natomiast dłonie – lekko zacisnąć w pięści.
4). Tułów.
Trudno realizować bieg w pozycji zgarbionej. To fakt… Jeśli chcesz, by trening przyniósł spodziewane efekty, miej wyprostowany korpus (takie działanie przyczyni się do efektywniejszej pracy płuc).
5). Nogi.
Nogi, stanowiące „narzędzie” pracy/treningów biegacza, powinny przyjmować właściwą taktykę biegu. Realizując krótkie dystanse, zawodnik zobligowany jest do wysokiego unoszenia kolan. Zupełnie odwrotnie bywa w przypadku długodystansowych treningów – ten rodzaj biegu wymusza odmienną postawę (delikatne, stopniowe unoszenie kolan to clou biegów długodystansowych).
6). Stopy.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, stopę (zwłaszcza na twardym podłożu) należy stawiać w sposób pewny i harmonijny. Dla uściślenia, stopa biegacza powinna lądować w okolicach śródstopia. A wybicie? Musi być z palców (energiczne wybicie gwarantuje bardziej efektywny trening).
Prawidłowa technika oddychania – oddychać nosem czy ustami?
Oddychanie to czynność, o której nierzadko zapominamy (a przecież bez oddechu daleko nie dobiegniemy…). Wybierając się na jogging, laik rozważa – „Oddychać nosem czy ustami?”. Odpowiedź jest prosta – jak mu wygodniej. Najważniejsze to oddychać swobodnie, miarowo i naturalnie. Jak zaobserwowano u współczesnych biegaczy, oddychanie ustami przynosi owocniejsze rezultaty (zawodnik oddycha pełną piersią, dzięki czemu wykorzystuje szereg możliwości biegowych – a im więcej tlenu, tym lepsze wyniki sportowe, to proste…).
„Czy oddychanie ustami zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia gardła?”. Podpowiadamy – gardło to narząd, który daje się skutecznie zahartować (uwaga – dopiero niska temperatura – minus 15º stopni Celsjusza, może spowodować uszczerbek na zdrowiu biegacza).
Kwestia warta uwagi…
• zanim przystąpisz do treningu właściwego, wykonaj rozgrzewkę (polecane ćwiczenia siłowe: wyskoki, przysiady, pompki).
Podsumowanie
Aby zawodnik (w trakcie biegania/joggingu) nie uległ groźnej kontuzji, powinien stosować się do kilku istotnych zasad:
• zasada nr jeden – prawidłowa postawa ciała (zero skrętów, pochyleń/odchyleń oraz innych „manewrów”),
• zasada nr dwa – swobodne oddychanie (w zależności od indywidualnych preferencji, biegacz ma możliwość oddychania nosem bądź ustami; w celu podniesienia efektywności treningów, zaleca się oddychanie ustami),
• zasada nr trzy – cierpliwość i zapał do pracy (aby w przyszłości móc cieszyć się z owoców ciężkiej pracy, istotą jest wytrwałość oraz chęć do działania),
• zasada nr cztery – rozgrzewka (jeśli nie rozgrzejesz mięśni przed treningiem, narazisz organizm na przeciążenie i kontuzje).
Pamiętaj również o nawadnianiu organizmu, stosownym stroju/obuwiu, gadżetach oraz diecie (dieta powinna być adekwatna do uprawianej dyscypliny).
