Redukuje stres, odpręża ciało, wzmacnia mięśnie oraz gwarantuje szczupłą sylwetkę – aerial joga – sposób na pozbycie się bólu kręgosłupa. Poznaj zalety oraz możliwości nowoczesnej jogi i zdecyduj sam/sama – trenować czy nie?

Aerial joga to funkcjonalne połączenie jogi z elementami tańca, akrobatyki oraz fitnessu. Dyscyplina przeznaczona jest dla każdej grupy wiekowej oraz płci, zatem – panie, panowie – do… hamaku! Joga w nowoczesnym wydaniu dostarcza wielu emocji oraz zwiększa świadomość twojego ciała – żyj bez ograniczeń… Na pierwszy rzut oka, aerial joga wydaje się być sportem dla jednostek gibkich oraz niskich wagowo – nic bardziej mylnego… Wykorzystując praktyczną chustę, „stajesz się” lekki i możesz realizować skomplikowane, nierzadko bardzo trudne ćwiczenia (wykonywane do góry nogami…).
Aerial joga coraz częściej pojawia się w polskich szkołach oraz klubach fitness – wypróbuj sam/sama i rozwiń skrzydła już dziś… Musisz wiedzieć, że aerial (antigravity) joga jest stosunkowo młodą dyscypliną, zmieniającą się niczym w kalejdoskopie. Warto jednakże szukać ośrodków „serwujących” jogę – sport wpływa bowiem korzystnie zarówno na ciało, jak i umysł…

Z głową w chmurach… (kilka słów na temat chusty)

Najczęściej stosowane chusty mierzą od pięciu do siedmiu metrów długości oraz 1,7 metra szerokości. Montaż chusty odbywa się przy użyciu haka i karabinka alpinistycznego. Chustę zawiesza się pod sufitem (nierzadko – na dwóch hakach), dla uzyskania efektu „huśtawki”.
Hamaki wykonane są z wytrzymałego, elastycznego materiału, gwarantującego wysokie bezpieczeństwo użytkowania. Chusta jest w stanie utrzymać nawet 400 kg – to niewiarygodne… Element tej klasy można umiejscowić na wysokości bioder, pod nogami, barkami, ramionami oraz pośladkami (w wygodnym hamaku możesz usiąść, a po rozłożeniu, nawet – leżeć, wybór należy do ciebie).
Cena chusty z mocowaniem: 450 złotych za sztukę.

Zalety aerial jogi:

– odpoczynek dla ciała i… duszy,
– wzmocnienie mięśni posturalnych,
– prostota użytkowania (dzięki grawitacji),
– redukcja stresu (uprawiając aerial jogę, zminimalizujesz skutki napięcia oraz wprowadzisz umysł w doskonały nastrój),
– bye, bye bólom kręgosłupa,
– większa świadomość własnego ciała (zero ograniczeń = wyższy komfort treningu),
– przyjemna atmosfera w trakcie zajęć (ćwiczenia odbywają się przy włączonej muzyce oraz pod czujnym okiem trenera),
– szczupła sylwetka (w ciągu godziny spalisz około 150 kcal; aerial joga polecana jest osobom z nadwagą),
– lepsze ukrwienie oraz dotlenienie mózgu (dzięki ćwiczeniom do góry nogami; takie działanie korzystnie wpływa na koordynację wzrokowo – ruchową),
– prosta konstrukcja chusty.

Nietypowy efekt aerial jogi – dodatkowe centymetry wzrostu… Aerial (antigravity) joga daje możliwość skutecznego rozciągania ciała, dzięki czemu, po kilkudziesięciominutowym treningu, staniesz się wyższy/wyższa o całe dwa – trzy centymetry. Stan utrzymuje się przez kilka następnych godzin (później wszystko wraca do normy…). Przeżyj to na własnej skórze.

Przeciwwskazania do uprawiania aerial jogi:

• jaskra,
• dyskopatia,
• osteoporoza,
• choroby serca,
• zapalenie zatok,
• epilepsja, padaczka,
• zespół cieśni nadgarstka,
• ostre stany zapalne stawów,
• ustawiczne zawroty głowy/omdlenia,
• bardzo niskie bądź bardzo wysokie ciśnienie,
• niedawno przebyte urazy głowy, operacje i zabiegi chirurgiczne,
• ciąża (przyszłe mamy mogą korzystać z odrębnego toku ćwiczeń).

Jeśli cierpisz na jedną z wymienionych dolegliwości, skonsultuj się ze specjalistą (być może istnieje możliwość realizowania aerial jogi na innym poziomie…).

„Gdzie mogę uprawiać aerial jogę?”

Czy własne mieszkanie to dobry pomysł? Raczej nie… Oto powody.

Aerial joga jest dyscypliną, która „potrzebuje” specjalistycznego sprzętu, czyli – chusty. Chustę/Hamak (jak już wspomnieliśmy) zawiesza się pod sufitem – w domu nie zawsze znajdziesz miejsce na modyfikację… Jeśli zamierzasz rozpocząć przygodę z aerial jogą, zdecyduj się na zajęcia w grupie – w ten sposób zaznajomisz się z licznymi technikami. Musisz wiedzieć, że pierwsze zajęcia z chustą odbywają się w kontakcie z podłogą (ćwiczenia polegają na rozgrzaniu oraz rozciągnięciu mięśni). Trening powinien być realizowany w pełnym skupieniu oraz ciszy… Samodzielne uprawianie dyscypliny wymaga wiedzy oraz umiejętności – zanim rozpoczniesz ćwiczenia na własną rękę, zapytaj o radę instruktora…
„Ile zapłacę za lekcję aerial jogi?”. Koszt jednych zajęć to 30 – 40 złotych.

Strój przyszłego „jogina”…

Aerial joga nie potrzebuje obuwia – ćwiczysz na bosaka. Chcąc uniknąć otarć i bolesnych zadrapań, zdecyduj się na długie spodnie oraz koszulkę z krótkim rękawem (jeśli wolisz, rękaw może być długi). Aby treningi upływały w atmosferze spokoju i bezpieczeństwa, zrezygnuj z „błyskotek” oraz dekoracji. Suwaki, cekiny i guziczki pozostaw na wieczór – w innym wypadku, trening może zakończyć się urazem…

Istotne wskazówki

• po pierwsze, uspokój ciało i umysł (aerial joga potrzebuje skupienia – o tym już wiesz, zanim przejdziesz na wyższy poziom treningu, powinnaś/powinieneś „oswoić się” z hamakiem…),
• po drugie, nie objadaj się przed zajęciami – to może wywołać niepożądane reakcje organizmu (np. wymioty, omdlenia…).

Lepsze samopoczucie, poprawa sprawności ruchowej, zgrabna sylwetka oraz zwiększona siła to podstawowe korzyści płynące z wykonywania core stability. Znając zalety, możliwości oraz odmiany „treningu stabilności ogólnej, łatwiej zdecydujesz – realizować czy nie?

Kiedy stoisz, kiedy leżysz, kręgosłup pracuje… Czy wiesz, że twój rdzeń nigdy nie odpoczywa? Jeśli czujesz, że ustawiczny ból nie pozwala na realizację planów, sięgnij po nowoczesną technikę wzmacniającą mięśnie. Core stability (inaczej core stability exercises) to sposób na redukcję bolesnych dysfunkcji. Co oznacza słowo core? „Rdzeń”, „centrum” bądź „jądro”. Z określeniem core stability spotkasz się często na stronach internetowych oraz w klubach fitness.
„Dlaczego mój kręgosłup jest w bardzo złej kondycji?”. To wynik wielu procesów zachodzących w życiu – stres, nieregularny tryb pracy, problemy finansowe. Aby uchronić rdzeń przed wpływem czynników z zewnątrz, zdecyduj się na realizację ćwiczeń wzmacniających.
Poznaj zalety, możliwości oraz zasady core stability i ciesz się zdrowym, mocnym kręgosłupem.

Inne określenia core stability – musisz to wiedzieć:

1). „Ćwiczenia mięśni głębokich”.
2). „Trening stabilności ogólnej”.
3). „Ćwiczenia mięśni środka”.
4). „Ćwiczenia mięśni rdzenia”.
5). „Ćwiczenia mięśni tułowia”.

Cel core stability – wzmocnienie mięśni:

– dna miednicy,
– głębokich brzucha,
– przykręgosłupowych

oraz mięśni powierzchniowych (lista mięśni):

• mięśnie grzbietu,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie prosty i skośny brzucha.

Korzyści wynikające z realizowania „ćwiczeń mięśni głębokich”:

• zgrabna sylwetka (szczupła/wąska talia, płaski brzuch),
• siła na… wyższym poziomie,
• poprawa sprawności ruchowej i równowagi,
• większe zadowolenie z życia,
• samopoczucie w… dobrej formie,
• mniejsze ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji,
• gwarancja „lepiej” przeprowadzonej rehabilitacji,
• koniec z ustawicznym bólem krzyża.

Podział ćwiczeń:

1). Ćwiczenia podstawowe.
2). Ćwiczenia łatwe w wykonywniu i trudniejsze w realizacji.
3). Ćwiczenia wymagające większego zaangażowania mięśni.

Ćwicz i ty – wykaz najchętniej przeprowadzanych ćwiczeń (mix figur):

– dynamiczny mostek (ćwiczenie powtórz 10 – 12 razy),
– mostek z uniesioną nogą,
– skręty miednicy (po dziesięć powtórzeń na każdą stronę),
– unoszenie tułowia w górę (na piłce),
– przyciąganie kolana do łokcia (po 6 – 8 razy na nogę),
– naprzemienne unoszenie prostych nóg (po 6 – 8 razy),
– prostowanie kończyny dolnej w leżeniu tyłem (ćwiczenie powtórz 10 – 12 razy, w danej pozycji wytrzymaj 20 – 30 sekund),
– chwytanie przeciwległej stopy (dwa – cztery razy)
– oraz inne ćwiczenia…

Zasady core stability

„Trening stabilności ogólnej” powinien być wykonywany w sposób wolny i dokładny. Jeśli nie radzisz sobie z realizowanim „trudnych” figur, zapytaj o radę trenera. Nasza podpowiedź – ćwicz w swoim tempie – to najlepsze rozwiązanie. Jako że core stability jest techniką wzmacniającą mięśnie, powinieneś, a wręcz musisz pamiętać o prawidłowym napięciu właściwych mięśni. I co istotne – oddychaj. Musisz wiedzieć, że niektóre ćwiczenia wymagają wykorzystania ciężaru własnego ciała. I uwaga – nie liczy się ilość, tylko jakość…

„Chcę urozmaicić trening. Jakich przyrządów mogę użyć?”

Lista najczęściej stosowanych urządzeń:

• TRX,
• trampolina,
• piłka szwajcarska,
• hamak zawieszony pod sufitem,
• oraz inne akcesoria (adekwatne do indywidualnych preferencji).

Kto może/powinien uprawiać core stability?

„Trening stabilności ogólnej” to propozycja dla wszystkich – zarówno dla osób w pełni sił fizycznych, jak i tych borykających się z dysfunkcjami. Jeśli rutynowe czynności sprawiają ci trudność, zastosuj „ćwiczenia mięśni środka” i poczuj się jak w „siódmym niebie”…
Core stability możesz realizować w domu, korzystając z filmików instruktażowych (zamieszczonych w Internecie) oraz poza własnym M… Obecnie, dużym zainteresowaniem cieszą się zajęcia w grupie, pod czujnym okiem trenera. Gdzie można znaleźć grupę „wsparcia”? Np. w okolicznym klubie fitness. Ćwicząc z innymi uczestnikami zajęć, mobilizujesz siły oraz uczysz się nowych figur (nie zawsze wykonasz je w domu). Instruktor oceni również, czy prawidłowo przeprowadzasz ćwiczenia. To działa… Aby „trening stabilnośći ogólnej” przyniósł oczekiwane rezultaty, powinnaś/powinieneś realizować go przynajmniej raz w tygdniu. Już po miesiącu poczujesz wyraźną różnicę. I pamiętaj – prawidłowo wykonany trening, zachęci cię do kolejnych, nierzadko trudniejszych ćwiczeń. Zapisz się na pierwsze zajęcia i sprawdź sam/sama.

Jaki strój zabrać na „ćwiczenia mięśni rdzenia”?

Podstawą udanego treningu są buty. Istotne jest, aby akcesoria były wygodne i bezpieczne w użytkowaniu (dokonaj zakupu obuwia, które nie obciąży twoich stawów). Na uwagę zasługuje również strój treningowy – powinien, a wręcz musi zapewniać skórze oddychanie. Pamiętaj – ubiór nie może krępować ruchów oraz posiadać ostrych elementów (zrezygnuj z cekinów, zamków i innych ozdób) – tak będzie wygodniej.

Rekapitulując, core stability to gwaranacja:

– życia na wyższym poziomie (regularne ćwiczenia ułatwiają wykonywanie codziennych czynności; koniec bólu i przykrych dolegliwości, przyszedł czas na inny wymiar egzystencji)
– mocnego, zdrowego kręgosłupa
– lepszego samopoczucia
– zwiększonej odporności
– zwiększonej siły

Wytrzymałe, komfortowe oraz stworzone z wysokiej jakości materiałów – skarpety i opaski kompresyjne – twój sposób na pozbycie się obrzęków. Znając zalety, odmiany i możliwości odzieży kompresyjnej, szybciej zdecydujesz – zakładać czy nie?

Biegasz? Potrzebujesz zatem profesjonalnej odzieży. W chwili obecnej, dużym zainteresowaniem cieszą się skarpety oraz opaski kompresyjne – dopasowane do anatomii ludzkiej stopy. Dysponując jedną z funkcjonalnych par, biegacz ma możliwość pokonania bardzo długiej trasy – mniej się męczy oraz jest w stanie przebiec wielokilometrowy maraton. Skarpety kompresyjne to doskonała alternatywa dla krioterapii, masażu oraz kąpieli solankowej – wypróbuj je na własnej skórze… Odzież, już od wielu lat, wykorzystywana jest w medycynie. Produkty działają przeciwobrzękowo i stosowane są u osób po zabiegach chirurgicznych kończyn dolnych.

Kompresja stała się modna – „wszyscy” ulegli jej wpływom…Obok nadmienionych elementów (czyli skarpet i opasek kompresyjnych), na rynku znajdziesz również koszulki, spodenki i opaski na ręce (nawet… całe kombinezony). Stosując odzież kompresyjną, zaoszczędzisz mnóstwo pieniędzy – koniec wizyt u lekarzy, czas na nowatorskie rozwiązania.
Nasza rada – zanim wyruszysz w wielogodzinną trasę, przetestuj odzież na treningu.

Zalety odzieży kompresyjnej:

• duża wytrzymałość,
• lepszy transport tlenu,
• wygoda i bezpieczeństwo użytkowania (skarpetki/opaski są miękkie i przyjemne w dotyku),
• wysoka trwałość produktów (zwłaszcza skarpety produkowane przez firmę CopressionZone),
• ochrona ścięgna Achillesa,
• poprawa krążenia krwi – poczuj się jak w luksusowym salonie masażu… (wszystko dzięki specjalnym kropeczkom 3D.DOTS),
• najwyższa jakość zastosowanych materiałów (przewaga tkanin oddychających – odprowadzających wilgoć na zewnątrz),
• redukcja nieprzyjemnych zapachów (dzięki funkcji antybakteryjnej),
• mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji,
• lepszy metabolizm mięśni (stabilizacja stawu skokowego),
• szybsza regeneracja,
• gwarancja lepszych wyników sportowych.

Wady odzieży kompresyjnej:

• wysoka cena produktów,
• możliwość przecierania się skarpet w okolicy kostek.

Przeciwwskazaniem do stosowania skarpet kompresyjnych jest ustawiczny ból łydek. Produktów nie powinny używać także osoby borykające się z problemami z kością piszczelową (shin splint).

Odmiany opasek kompresyjnych:

1). Podkolanówki (jak sugeruje nazwa, odzież tej klasy otacza ludzką łydkę – od miejsca nad kostką, aż do miejsca pod kolanem).
2). Skarpetki do kostki (produkty łączone są na ogół z podkolanówkami; wspomniany zestaw zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczu łydki).
3). Długie skarpetki, czyli elementy przeznaczone dla jednostek startujących w długodystansowych zawodach (długie skarpetki to produkty, które cechują się najwyższą ceną).
4). Rękawki, tj. odzież polecana triathlonistom.

Na jakie aspekty powinnaś/powinieneś zwrócić uwagę podczas zakupu skarpet kompresyjnych?

– po pierwsze, na stopień kompresji,
– po drugie, na firmę (produkującą odzież kompresyjną).

Jeśli chcesz, by noszenie skarpet kompresyjnych przyniosło oczekiwane efekty, zdecyduj się na odzież gwarantującą ucisk na poziomie: 22 – 32 mmHg. „Dobre” skarpety kompresyjne to koszt rzędu 170.00 – 200.00 złotych za parę.

Zakładamy skarpety kompresyjne

Z pozoru, zakładanie skarpetek to czynność rutynowa – kilka sekund i gotowe. W przypadku skarpet kompresyjnych, nie jest to takie oczywiste… Elementy tej klasy nakładamy na nogę, która od jakiegoś czasu znajduje się w pozycji uniesionej (prościej: na nogę, która jest uniesiona ponad poziom serca). Preferujesz jogging w godzinach porannych? Podkolanówki nakładaj tuż po przebudzeniu (co istotne, na łóżku, bez zdejmowania nóg z siedziska).

Nie tylko dla biegaczy…

Skarpety kompresyjne to produkty stosowane w wielu okolicznościach. Używaj ich:

– gdy lecisz samolotem (zwłaszcza przez wiele godzin),
– gdy jedziesz samochodem,
– gdy borykasz się z obrzękami i żylakami,
– gdy prowadzisz siedzący tryb życia (praca za biurkiem/przed komputerem),
– gdy prowadzisz stojący tryb życia.

Producenci odzieży kompresyjnej

Wykaz najpopularniejszych firm:

• CEP (produkty firmy CEP, jak sugeruje producent, polecane są biegaczom, sportowcom wytrzymałościowym oraz triathlonistom – wypróbuj je i ty…),
• Sigvaris,
• BV Sport,
• Copressport,
• CopressionZone.

Gdzie kupić „dobre” opaski/skarpetki kompresyjne?

Poznałeś już firmy zajmujące się produkcją odzieży kompresyjnej, teraz czas na zakup jednej z dostępnych par. Aby mieć pewność, że dokonałeś słusznej decyzji, powinieneś, a wręcz musisz udać się do „dobrego” marketu sportowego. Szukasz, szukasz i nic? Jeśli do tej pory nie znalazłeś odpowiednich skarpet, wybierz się do sklepu dedykowanego biegaczom – to doskonały wybór. Jak już wspomnieliśmy, skarpety kompresyjne to wydatek rzędu ok. 200.00 złotych. Na pierwszy rzut oka – sporo, jednorazowy zakup ma jednak wiele zalet:

• po pierwsze, kupujesz raz i korzystasz z produktów przez kilka sezonów, a nawet… lat (to się opłaca…),
• po drugie, dysponujesz wygodnym, „markowym” produktem.

Drobna wskazówka – aby skarpety służyły ci przez długi czas, pamiętaj o właściwej pielęgnacji – pierz je w temperaturze czterdziestu stopni.

Samodyscyplina, zasada „małych kroczków”, chęć do działania oraz zestaw modnych gadżetów to czynniki wpływające na efektywność treningów biegowych. Poznaj atuty porannego i wieczornego joggingu oraz zdecyduj – biegać czy nie?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, realizowana przez dużą grupę Polaków. W zależności od indywidualnych predyspozycji – biegamy codziennie, raz w tygodniu, kilka razy w miesiącu. Dyscyplina należy do jednej z najprzyjemniejszych, wymaga jednak przygotowania oraz samozaparcia…

Zacznijmy od początku…

Korzyści płynące z regularnego biegania:

• smukła sylwetka,
• systematyczność,
• większa pewność siebie,
• lepsza praca płuc i oskrzeli,
• dobre samopoczucie (dzięki dużej ilości endorfin),
• utrata zbędnych kilogramów (godzinny bieg daje możliwość spalenia aż 700 – 860 kalorii),
• doskonała kondycja fizyczna,
• większa gęstość kości,
• mniej chorób na koncie… (jogging wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła, przeciwdziała nadciśnieniu oraz chroni nas przez urazami kolan itp.).

Rano czy wieczorem?

Bieganie, jako jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, wymaga żelaznej dyscypliny. Trenując w godzinach porannych, zawodnik mobilizuje się do wczesnego wstawania (takie działanie uczy subordynacji).

Zalety porannego joggingu:

– lepsza praca mózgu (a co za tym idzie – lepsza koncentracja oraz refleks),
– możliwość unormowania rytmu dnia,
– efektywniejsza redukcja tkanki tłuszczowej,
– wzmocniona odporność (mniej chorób = więcej możliwości…),
– doskonała kondycja psychofizyczna.

Powody, dla których warto biegać wieczorem:

– więcej czasu na trening,
– mniejsze natężenie ruchu,
– możliwość biegania w duecie (ty i twój znajomy będziecie już po pracy…),
– gwarancja lepszego snu (z autopsji wiesz, że wieczorny wysiłek lepiej dotlenia mózg),
– zero stresu (biegając późną porą, nie musisz obawiać się, że nie zdążysz na umówione spotkanie…),
– kolacja smaczniejsza niż zwykle (posiłek po… wysiłku zawsze smakuje lepiej…).

Wieczorny jogging to gratka dla osób prowadzących siedzący tryb życia (za biurkiem/przy komputerze/za kierownicą), będących pod wpływem dużej presji. Generalizując, bieganie po zmroku jest propozycją dla tych, którzy nie dysponują czasem w ciągu dnia.

Bieganie to… wyzwanie

„Od jutra zaczynam biegać” – ile razy już to powtarzałeś – dziesiątki, setki, może tysiące? Powiedz stop rzucaniu słów na wiatr i zacznij realizować ukryte pragnienia. Jogging (jak już wspomnieliśmy) posiada szereg cennych zalet, chcąc odmienić dotychczasowy los, powinnaś/powinieneś – krok po kroku, wprowadzać go w życie.

„Dam radę”… (czyli wskazówki dla przyszłych biegaczy):

• stosuj rozgrzewkę (ćwiczenia rozgrzewające eliminują ryzyko wystąpienia kontuzji),
• zrealizuj indywidualny plan działania (dysponując grafikiem na kilka następnych dni, łatwiej zmobilizujesz się do treningu),
• bądź cierpliwy – tylko w ten sposób doczekasz się efektów swojej pracy,
• wykorzystaj zasadę „małych kroczków”,
• rozciągaj się po wysiłku (dziesięć – piętnaście minut w zupełności wystarczy),
• uśmiechaj się do świata i ludzi (radosne usposobienie korzystnie wpłynie na przyszłe rezultaty),
• myśl pozytywnie i pozbądź się negatywnych wibracji,
• powtarzaj sobie „Chcę mi się trenować…” (zamiast kapci, serialu i fast – foodów, sięgnij po pełnowartościowy posiłek oraz rusz się z kanapy),
• zaopatrz się w odblaski (jeśli bluza bądź legginsy nie posiadają elementów refleksyjnych, dokonaj zakupu breloka bądź opaski na rękę).

Sport i zabawa w jednym

Świat z perspektywy biegacza bywa fascynujący… Uprawiając jogging, zyskujesz naprawdę wiele. Lepsza kondycja, zgrabna sylwetka, szereg doświadczeń to zaledwie kilka plusów, z całego wachlarza możliwości. Trenując bieganie (codziennie bądź raz w tygodniu), obserwujesz piękno zmieniającej się przyrody oraz poznajesz nowych, interesujących ludzi. Jeśli bieganie w pojedynkę napawa cię lękiem, zdecyduj się na jogging w duecie (poproś żonę, przyjaciela, kolegę bądź brata – w tandemie zawsze bezpieczniej…). Aby twoja aktywność posiadała głębszy wymiar, traktuj ją jak zabawę – baw się, uśmiechaj i ciesz życiem. Twoi znajomi nie wykazują chęci wspólnego uprawiania sportu? Dołącz do jednej z grup biegaczy i trenuj do woli…

Bieganie nie musi być monotonne… Stosuj (wspomnianą już) zasadę „małych kroczków” i podążaj do upragnionego celu. Początki bywają trudne – to fakt, nie warto tymczasem popadać w rutynę. Aby jogging stał się przyjemnością, uskuteczniaj spontaniczne zabawy: 15 – 20 minutowe przechadzki, stu- bądź dwustumetrowe biegi (na czas) oraz inne, ciekawe „gry”, wyrywające zawodnika z jednostajnego biegu… „Kroczek” nr 2 – dokonaj zakupu stricte biegowego gadżetu.

Lista najczęściej wykorzystywanych elementów:

• czapka (idealna na zimę),
• praktyczny pas biodrowy,
• modny element odblaskowy/refleksyjny,
• rękawiczki termoaktywne,
• kamizelka (czyli produkt dla prawdziwych gadżetowców; w kieszeniach śmiało schowasz telefon, dokumenty oraz klucze),
• stoper,
• zegarek z GPS – em – twój czas pod stałą kontrolą…

Drobna, funkcjonalna rzecz, sprawi, że chętniej wyruszysz na kolejny trening. Pamiętaj jednak, że gadżet nie wpłynie na efektywność treningów, kluczem do sukcesu jest samodyscyplina.

Oddychanie, wyprostowana postawa, rozgrzewka oraz zapał do pracy to czynniki wpływające na efektywność treningów. Znając zalety oraz możliwości joggingu, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Bieganie stanowi doskonały sposób na redukcję zbędnych kilogramów. Jeśli twoja waga „mówi” zdecydowane – „Nie”, zmodyfikuj dotychczasowe przyzwyczajenia. Zanim wyruszysz na upragniony trening, przygotuj się do startu (pamiętaj – nieodpowiednia technika biegu, może zamienić przyjemność w prawdziwą lawinę katastrof…).

Rozpoczynając przygodę z joggingiem, laik myśli – „Im dłuższy dystans, tym lepsze rezultaty”. Nieprawda… Jeśli uczestnik nie opanuje „trudnej” sztuki biegania, nigdy nie osiągnie spodziewanych efektów. Aby wytężony wysiłek przyczynił się do ogólnej poprawy kondycji i zdrowia, zawodnik powinien zaznajomić się z tajnikami biegania… Kluczem do sukcesu jest wyprostowana sylwetka, gwarantująca wysoki komfort treningu.

Trenować może każdy – starszy, młodszy, niski, wysoki (wszystko zależy od indywidualnych możliwości organizmu oraz zapału do pracy). Popracuj i ty…

O tym wie każdy…

Korzyści płynące z biegania:

• systematyczność,
• smukła sylwetka,
• lepiej dotleniony mózg,
• poprawa samopoczucia,
• redukcja zbędnych kilogramów,
• kondycja w doskonałej… formie,
• mocniejsze więzadła, ścięgna oraz kości,
• ochrona przed dysfunkcjami i chorobami XXI wieku.

Postawa to… podstawa

Trenując poranne/wieczorne bieganie, czuj się jak prawdziwy zwycięzca – zawsze patrz przed siebie… Szczególną uwagę powinieneś zwrócić także na prawidłowe ułożenie poszczególnych elementów ciała.

1). Głowa.

Aby w przyszłości móc powiedzieć – „Tak, biegam prawidłowo”, zobligowany jesteś do podjęcia kilku kroków:

• krok nr 1 – trzymanie głowy w pionie (nie należy garbić się oraz zerkać pod nogi),
• krok nr 2 – patrzenie przed siebie (trenując jogging, biegacz nie powinien kiwać się na boki oraz uskuteczniać skrętów i pochyleń).

2). Barki.

W trakcie biegu, barki powinny być rozluźnione i nieruchome. Im bardziej, napięte barki, tym znacznie trudniejszy trening.

3). Ramiona.

Ruchy ramion to jeden z kluczowych elementów prawidłowego biegania. Istotne jest, aby poruszać ramionami wzdłuż ciała (nie zaś w poprzek).

Kwestia nr dwa – ręce… Ręce zawodnika powinny stale pracować. Czyli…? Czyli wspierać organizm w trakcie dalszego działania. Ręce należy zgiąć w łokciach pod kątem prostym, natomiast dłonie – lekko zacisnąć w pięści.

4). Tułów.

Trudno realizować bieg w pozycji zgarbionej. To fakt… Jeśli chcesz, by trening przyniósł spodziewane efekty, miej wyprostowany korpus (takie działanie przyczyni się do efektywniejszej pracy płuc).

5). Nogi.

Nogi, stanowiące „narzędzie” pracy/treningów biegacza, powinny przyjmować właściwą taktykę biegu. Realizując krótkie dystanse, zawodnik zobligowany jest do wysokiego unoszenia kolan. Zupełnie odwrotnie bywa w przypadku długodystansowych treningów – ten rodzaj biegu wymusza odmienną postawę (delikatne, stopniowe unoszenie kolan to clou biegów długodystansowych).

6). Stopy.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, stopę (zwłaszcza na twardym podłożu) należy stawiać w sposób pewny i harmonijny. Dla uściślenia, stopa biegacza powinna lądować w okolicach śródstopia. A wybicie? Musi być z palców (energiczne wybicie gwarantuje bardziej efektywny trening).

Prawidłowa technika oddychania – oddychać nosem czy ustami?

Oddychanie to czynność, o której nierzadko zapominamy (a przecież bez oddechu daleko nie dobiegniemy…). Wybierając się na jogging, laik rozważa – „Oddychać nosem czy ustami?”. Odpowiedź jest prosta – jak mu wygodniej. Najważniejsze to oddychać swobodnie, miarowo i naturalnie. Jak zaobserwowano u współczesnych biegaczy, oddychanie ustami przynosi owocniejsze rezultaty (zawodnik oddycha pełną piersią, dzięki czemu wykorzystuje szereg możliwości biegowych – a im więcej tlenu, tym lepsze wyniki sportowe, to proste…).

„Czy oddychanie ustami zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia gardła?”. Podpowiadamy – gardło to narząd, który daje się skutecznie zahartować (uwaga – dopiero niska temperatura – minus 15º stopni Celsjusza, może spowodować uszczerbek na zdrowiu biegacza).

Kwestia warta uwagi…

• zanim przystąpisz do treningu właściwego, wykonaj rozgrzewkę (polecane ćwiczenia siłowe: wyskoki, przysiady, pompki).

Podsumowanie

Aby zawodnik (w trakcie biegania/joggingu) nie uległ groźnej kontuzji, powinien stosować się do kilku istotnych zasad:

• zasada nr jeden – prawidłowa postawa ciała (zero skrętów, pochyleń/odchyleń oraz innych „manewrów”),
• zasada nr dwa – swobodne oddychanie (w zależności od indywidualnych preferencji, biegacz ma możliwość oddychania nosem bądź ustami; w celu podniesienia efektywności treningów, zaleca się oddychanie ustami),
• zasada nr trzy – cierpliwość i zapał do pracy (aby w przyszłości móc cieszyć się z owoców ciężkiej pracy, istotą jest wytrwałość oraz chęć do działania),
• zasada nr cztery – rozgrzewka (jeśli nie rozgrzejesz mięśni przed treningiem, narazisz organizm na przeciążenie i kontuzje).

Pamiętaj również o nawadnianiu organizmu, stosownym stroju/obuwiu, gadżetach oraz diecie (dieta powinna być adekwatna do uprawianej dyscypliny).