Nasze kręgosłupy to niezwykle zaawansowane konstrukcje, natura zrobiła w tym przypadku naprawdę coś niezwykłego i wyjątkowego. Jednak nawet one w pewnym momencie zaczynają szwankować, szczególnie jak się o nie dba. Urazy w wypadkach i podczas uprawiania sportów, przeciążenia czy przede wszystkim siedzący tryb życia powodują, że w pewnym momencie mogą się pojawić dolegliwości bólowe. Często są one gwałtowne i wymagają położenia się do łóżka i podjęcia leczenia, dlatego zdecydowanie lepszym pomysłem będzie ich zapobieganie. A najlepszym sposobem na to są odpowiednio dobrane ćwiczenia.
Czemu należy ćwiczyć kręgosłup
Ćwiczenia na kręgosłup przede wszystkim służą temu, żeby wzmocnić mięśnie pleców oraz wyeliminować dolegliwości bólowe. Szkielet kostny jest stabilizowany przez układ mięśniowy, i to właśnie osłabienie mięśni jest częstym powodem pojawiających się problemów. Dodatkowo przy długotrwałym siedzeniu dochodzi do ściskania mięśni z jednej strony i rozciągania z drugiej, przez co są one bardziej osłabione. Ćwiczenia mają więc na celu zmuszenie mięśni do pracy i ich wzmocnienie, ale także rozciągnięcie samego kręgosłupa i poprawienie jego elastyczności. Są niezwykle przydatnej jako profilaktyka, zwłaszcza jeśli prowadzi się siedzący tryb życia. Bardzo się też przydają przy występowaniu niewielkiego bólu, pozwalają wtedy na zahamowanie rozwoju dolegliwości i szybszy powrót do zdrowia. Jeśli jednak sytuacja nie chce się poprawiać, a tym bardziej zaczyna się pogarszać, to należy przerwać ćwiczenia i zasięgnąć porady lekarskiej.
Jak ćwiczyć kręgosłup
Wiele osób nie zaczyna ćwiczyć uważając, że nie dadzą rady. Tymczasem ćwiczenia na kręgosłup nie wymagają specjalnej kondycji fizycznej i może je wykonywać praktycznie każdy. Podstawową zasadą jest dobór ćwiczeń i ich ilości do swoich możliwości. Nie chodzi tu o pobijanie kolejnych rekordów, ale o rozsądek i rozwagę. Dlatego też na samym początku zaczyna się od ćwiczeń prostszych i niewielkiej ilości powtórzeń, stopniowo zwiększając zakres, gdy kręgosłup już się przyzwyczai. Bardzo ważne jest utrzymywanie właściwego sposobu wykonywania tych ćwiczeń. Należy unikać gwałtownych ruchów i szarpnięć, a wszystko robić wolno, bez pośpiechu i dokładnie. Aby całościowo rozćwiczyć cały kręgosłup na początku wystarczy kilkanaście minut, tyle bowiem trwa przeciętny zestaw. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i formy można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i dokładać nowe ćwiczenia, rezultaty systematycznej pracy będą bardzo szybko widoczne.
Ćwiczenia mobilizujące
Pierwszym rodzajem ćwiczeń, od których należy rozpoczynać cały cykl, są ćwiczenia mobilizujące. Mają one za zadanie uelastycznić dolną część kręgosłupa, a co za tym idzie przygotować go na ćwiczenia wzmacniające. Wśród ćwiczeń tego rodzaju najbardziej polecane są dwa. W pierwszym należy się położyć na plecach, zgiąć kolana i przysunąć stopy do pośladków. Kolana i stopy należy złączyć, a zgięte ręce odsunąć lekko od tułowia. Przy wdechu podnieść odcinek krzyżowy kręgosłupa do góry, a przy wydechu go opuścić. Powtórzyć 10 razy. W ćwiczeniu drugim należy także leżeć na plecach z rękami wzdłuż tułowia i wyprostowanymi nogami. Prawe biodro przyciągnąć jak najbliżej prawego ramienia, po czym przesunąć w drugą stronę, równocześnie przyciągając lewe biodro. Nogi przy tym ćwiczeniu mają być cały czas ułożone równolegle i wyprostowane. Powtórzyć taki cykl 10 razy, ćwiczyć w rytm oddechu.
Ćwiczenia wzmacniające
Największe znaczenie dla kondycji kręgosłupa mają ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym można zwiększyć siłę mięśni stabilizujących. Dzięki takim ćwiczeniom kręgosłup będzie lepiej sobie radził z codziennymi przeciążeniami. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń tego typu jest ławeczka. Należy przy nim unieść lewą rękę i prawą nogę, jednocześnie starając się, aby kończyny, plecy i głowa były w jednej linii. Po pięciu sekundach należy zmienić stronę. Ćwiczenie wykonywać 5-10 razy. Przy kolejnym ćwiczeniu należy się położyć na plecach i skrzyżowane ręce ułożyć pod głową. Przy wyprostowanych nogach podnieść miednicę i kość ogonową, pamiętając jednocześnie, żeby lędźwie mocno przywierały do podłoża. Po napięciu pośladków podnieść ramiona i barki. W kolejnym ćwiczeniu przy leżeniu na plecach ze zgiętymi nogami należy naciskać na podłogę piętami i krzyżem, a jednocześnie barki i głowę unieść w taki sposób, żeby brodą dotykać piersi.
Ćwiczenia rozciągające
Ćwicząc kręgosłup nie można też zapominać o ćwiczeniach rozciągających. Ich zadaniem jest rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa i zapobieganie przykurczom mięśni. Szczególnie należy zadbać o rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, które się nadmiernie kurczą od długiego siedzenia. Tu także można polecić dwa skuteczne ćwiczenia, które można włączyć do całego zestawu. W pierwszym z nich należy położyć się na plecach, wyprostować nogi, a ręce ułożyć wzdłuż tułowia. Następnie nogi unieść do góry, objąć pod kolanami i przyciągnąć mocno do siebie licząc do 10 i z powrotem opuścić. W ćwiczeniu drugim także należy leżeć na plecach. Jedną nogę zgiąć i przyciągnąć do piersi, drugą położyć prosto. Uniesioną nogę wyprostować i przyciągnąć palce stóp do siebie, po pięciu sekundach wrócić do pozycji wyjściowej. Oba ćwiczenia należy wykonywać wolno i dokładnie, powtórzyć po 10 razy.
