Core stability – kręgosłup w dobrej formie…

0
Core stability – kręgosłup w dobrej formie...

Lepsze samopoczucie, poprawa sprawności ruchowej, zgrabna sylwetka oraz zwiększona siła to podstawowe korzyści płynące z wykonywania core stability. Znając zalety, możliwości oraz odmiany „treningu stabilności ogólnej, łatwiej zdecydujesz – realizować czy nie?

Kiedy stoisz, kiedy leżysz, kręgosłup pracuje… Czy wiesz, że twój rdzeń nigdy nie odpoczywa? Jeśli czujesz, że ustawiczny ból nie pozwala na realizację planów, sięgnij po nowoczesną technikę wzmacniającą mięśnie. Core stability (inaczej core stability exercises) to sposób na redukcję bolesnych dysfunkcji. Co oznacza słowo core? „Rdzeń”, „centrum” bądź „jądro”. Z określeniem core stability spotkasz się często na stronach internetowych oraz w klubach fitness.
„Dlaczego mój kręgosłup jest w bardzo złej kondycji?”. To wynik wielu procesów zachodzących w życiu – stres, nieregularny tryb pracy, problemy finansowe. Aby uchronić rdzeń przed wpływem czynników z zewnątrz, zdecyduj się na realizację ćwiczeń wzmacniających.
Poznaj zalety, możliwości oraz zasady core stability i ciesz się zdrowym, mocnym kręgosłupem.

Inne określenia core stability – musisz to wiedzieć:

1). „Ćwiczenia mięśni głębokich”.
2). „Trening stabilności ogólnej”.
3). „Ćwiczenia mięśni środka”.
4). „Ćwiczenia mięśni rdzenia”.
5). „Ćwiczenia mięśni tułowia”.

Cel core stability – wzmocnienie mięśni:

– dna miednicy,
– głębokich brzucha,
– przykręgosłupowych

oraz mięśni powierzchniowych (lista mięśni):

• mięśnie grzbietu,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie prosty i skośny brzucha.

Korzyści wynikające z realizowania „ćwiczeń mięśni głębokich”:

• zgrabna sylwetka (szczupła/wąska talia, płaski brzuch),
• siła na… wyższym poziomie,
• poprawa sprawności ruchowej i równowagi,
• większe zadowolenie z życia,
• samopoczucie w… dobrej formie,
• mniejsze ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji,
• gwarancja „lepiej” przeprowadzonej rehabilitacji,
• koniec z ustawicznym bólem krzyża.

Podział ćwiczeń:

1). Ćwiczenia podstawowe.
2). Ćwiczenia łatwe w wykonywniu i trudniejsze w realizacji.
3). Ćwiczenia wymagające większego zaangażowania mięśni.

Ćwicz i ty – wykaz najchętniej przeprowadzanych ćwiczeń (mix figur):

– dynamiczny mostek (ćwiczenie powtórz 10 – 12 razy),
– mostek z uniesioną nogą,
– skręty miednicy (po dziesięć powtórzeń na każdą stronę),
– unoszenie tułowia w górę (na piłce),
– przyciąganie kolana do łokcia (po 6 – 8 razy na nogę),
– naprzemienne unoszenie prostych nóg (po 6 – 8 razy),
– prostowanie kończyny dolnej w leżeniu tyłem (ćwiczenie powtórz 10 – 12 razy, w danej pozycji wytrzymaj 20 – 30 sekund),
– chwytanie przeciwległej stopy (dwa – cztery razy)
– oraz inne ćwiczenia…

Zasady core stability

„Trening stabilności ogólnej” powinien być wykonywany w sposób wolny i dokładny. Jeśli nie radzisz sobie z realizowanim „trudnych” figur, zapytaj o radę trenera. Nasza podpowiedź – ćwicz w swoim tempie – to najlepsze rozwiązanie. Jako że core stability jest techniką wzmacniającą mięśnie, powinieneś, a wręcz musisz pamiętać o prawidłowym napięciu właściwych mięśni. I co istotne – oddychaj. Musisz wiedzieć, że niektóre ćwiczenia wymagają wykorzystania ciężaru własnego ciała. I uwaga – nie liczy się ilość, tylko jakość…

„Chcę urozmaicić trening. Jakich przyrządów mogę użyć?”

Lista najczęściej stosowanych urządzeń:

• TRX,
• trampolina,
• piłka szwajcarska,
• hamak zawieszony pod sufitem,
• oraz inne akcesoria (adekwatne do indywidualnych preferencji).

Kto może/powinien uprawiać core stability?

„Trening stabilności ogólnej” to propozycja dla wszystkich – zarówno dla osób w pełni sił fizycznych, jak i tych borykających się z dysfunkcjami. Jeśli rutynowe czynności sprawiają ci trudność, zastosuj „ćwiczenia mięśni środka” i poczuj się jak w „siódmym niebie”…
Core stability możesz realizować w domu, korzystając z filmików instruktażowych (zamieszczonych w Internecie) oraz poza własnym M… Obecnie, dużym zainteresowaniem cieszą się zajęcia w grupie, pod czujnym okiem trenera. Gdzie można znaleźć grupę „wsparcia”? Np. w okolicznym klubie fitness. Ćwicząc z innymi uczestnikami zajęć, mobilizujesz siły oraz uczysz się nowych figur (nie zawsze wykonasz je w domu). Instruktor oceni również, czy prawidłowo przeprowadzasz ćwiczenia. To działa… Aby „trening stabilnośći ogólnej” przyniósł oczekiwane rezultaty, powinnaś/powinieneś realizować go przynajmniej raz w tygdniu. Już po miesiącu poczujesz wyraźną różnicę. I pamiętaj – prawidłowo wykonany trening, zachęci cię do kolejnych, nierzadko trudniejszych ćwiczeń. Zapisz się na pierwsze zajęcia i sprawdź sam/sama.

Jaki strój zabrać na „ćwiczenia mięśni rdzenia”?

Podstawą udanego treningu są buty. Istotne jest, aby akcesoria były wygodne i bezpieczne w użytkowaniu (dokonaj zakupu obuwia, które nie obciąży twoich stawów). Na uwagę zasługuje również strój treningowy – powinien, a wręcz musi zapewniać skórze oddychanie. Pamiętaj – ubiór nie może krępować ruchów oraz posiadać ostrych elementów (zrezygnuj z cekinów, zamków i innych ozdób) – tak będzie wygodniej.

Rekapitulując, core stability to gwaranacja:

– życia na wyższym poziomie (regularne ćwiczenia ułatwiają wykonywanie codziennych czynności; koniec bólu i przykrych dolegliwości, przyszedł czas na inny wymiar egzystencji)
– mocnego, zdrowego kręgosłupa
– lepszego samopoczucia
– zwiększonej odporności
– zwiększonej siły

Opaski i skarpety kompresyjne – wady i zalety odzieży

0
Opaski i skarpety kompresyjne – wady i zalety odzieży

Wytrzymałe, komfortowe oraz stworzone z wysokiej jakości materiałów – skarpety i opaski kompresyjne – twój sposób na pozbycie się obrzęków. Znając zalety, odmiany i możliwości odzieży kompresyjnej, szybciej zdecydujesz – zakładać czy nie?

Biegasz? Potrzebujesz zatem profesjonalnej odzieży. W chwili obecnej, dużym zainteresowaniem cieszą się skarpety oraz opaski kompresyjne – dopasowane do anatomii ludzkiej stopy. Dysponując jedną z funkcjonalnych par, biegacz ma możliwość pokonania bardzo długiej trasy – mniej się męczy oraz jest w stanie przebiec wielokilometrowy maraton. Skarpety kompresyjne to doskonała alternatywa dla krioterapii, masażu oraz kąpieli solankowej – wypróbuj je na własnej skórze… Odzież, już od wielu lat, wykorzystywana jest w medycynie. Produkty działają przeciwobrzękowo i stosowane są u osób po zabiegach chirurgicznych kończyn dolnych.

Kompresja stała się modna – „wszyscy” ulegli jej wpływom…Obok nadmienionych elementów (czyli skarpet i opasek kompresyjnych), na rynku znajdziesz również koszulki, spodenki i opaski na ręce (nawet… całe kombinezony). Stosując odzież kompresyjną, zaoszczędzisz mnóstwo pieniędzy – koniec wizyt u lekarzy, czas na nowatorskie rozwiązania.
Nasza rada – zanim wyruszysz w wielogodzinną trasę, przetestuj odzież na treningu.

Zalety odzieży kompresyjnej:

• duża wytrzymałość,
• lepszy transport tlenu,
• wygoda i bezpieczeństwo użytkowania (skarpetki/opaski są miękkie i przyjemne w dotyku),
• wysoka trwałość produktów (zwłaszcza skarpety produkowane przez firmę CopressionZone),
• ochrona ścięgna Achillesa,
• poprawa krążenia krwi – poczuj się jak w luksusowym salonie masażu… (wszystko dzięki specjalnym kropeczkom 3D.DOTS),
• najwyższa jakość zastosowanych materiałów (przewaga tkanin oddychających – odprowadzających wilgoć na zewnątrz),
• redukcja nieprzyjemnych zapachów (dzięki funkcji antybakteryjnej),
• mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji,
• lepszy metabolizm mięśni (stabilizacja stawu skokowego),
• szybsza regeneracja,
• gwarancja lepszych wyników sportowych.

Wady odzieży kompresyjnej:

• wysoka cena produktów,
• możliwość przecierania się skarpet w okolicy kostek.

Przeciwwskazaniem do stosowania skarpet kompresyjnych jest ustawiczny ból łydek. Produktów nie powinny używać także osoby borykające się z problemami z kością piszczelową (shin splint).

Odmiany opasek kompresyjnych:

1). Podkolanówki (jak sugeruje nazwa, odzież tej klasy otacza ludzką łydkę – od miejsca nad kostką, aż do miejsca pod kolanem).
2). Skarpetki do kostki (produkty łączone są na ogół z podkolanówkami; wspomniany zestaw zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczu łydki).
3). Długie skarpetki, czyli elementy przeznaczone dla jednostek startujących w długodystansowych zawodach (długie skarpetki to produkty, które cechują się najwyższą ceną).
4). Rękawki, tj. odzież polecana triathlonistom.

Na jakie aspekty powinnaś/powinieneś zwrócić uwagę podczas zakupu skarpet kompresyjnych?

– po pierwsze, na stopień kompresji,
– po drugie, na firmę (produkującą odzież kompresyjną).

Jeśli chcesz, by noszenie skarpet kompresyjnych przyniosło oczekiwane efekty, zdecyduj się na odzież gwarantującą ucisk na poziomie: 22 – 32 mmHg. „Dobre” skarpety kompresyjne to koszt rzędu 170.00 – 200.00 złotych za parę.

Zakładamy skarpety kompresyjne

Z pozoru, zakładanie skarpetek to czynność rutynowa – kilka sekund i gotowe. W przypadku skarpet kompresyjnych, nie jest to takie oczywiste… Elementy tej klasy nakładamy na nogę, która od jakiegoś czasu znajduje się w pozycji uniesionej (prościej: na nogę, która jest uniesiona ponad poziom serca). Preferujesz jogging w godzinach porannych? Podkolanówki nakładaj tuż po przebudzeniu (co istotne, na łóżku, bez zdejmowania nóg z siedziska).

Nie tylko dla biegaczy…

Skarpety kompresyjne to produkty stosowane w wielu okolicznościach. Używaj ich:

– gdy lecisz samolotem (zwłaszcza przez wiele godzin),
– gdy jedziesz samochodem,
– gdy borykasz się z obrzękami i żylakami,
– gdy prowadzisz siedzący tryb życia (praca za biurkiem/przed komputerem),
– gdy prowadzisz stojący tryb życia.

Producenci odzieży kompresyjnej

Wykaz najpopularniejszych firm:

• CEP (produkty firmy CEP, jak sugeruje producent, polecane są biegaczom, sportowcom wytrzymałościowym oraz triathlonistom – wypróbuj je i ty…),
• Sigvaris,
• BV Sport,
• Copressport,
• CopressionZone.

Gdzie kupić „dobre” opaski/skarpetki kompresyjne?

Poznałeś już firmy zajmujące się produkcją odzieży kompresyjnej, teraz czas na zakup jednej z dostępnych par. Aby mieć pewność, że dokonałeś słusznej decyzji, powinieneś, a wręcz musisz udać się do „dobrego” marketu sportowego. Szukasz, szukasz i nic? Jeśli do tej pory nie znalazłeś odpowiednich skarpet, wybierz się do sklepu dedykowanego biegaczom – to doskonały wybór. Jak już wspomnieliśmy, skarpety kompresyjne to wydatek rzędu ok. 200.00 złotych. Na pierwszy rzut oka – sporo, jednorazowy zakup ma jednak wiele zalet:

• po pierwsze, kupujesz raz i korzystasz z produktów przez kilka sezonów, a nawet… lat (to się opłaca…),
• po drugie, dysponujesz wygodnym, „markowym” produktem.

Drobna wskazówka – aby skarpety służyły ci przez długi czas, pamiętaj o właściwej pielęgnacji – pierz je w temperaturze czterdziestu stopni.

Jak biegać, by nie stracić zapału do sportu?

0
Jak biegać, by nie stracić zapału do sportu?

Samodyscyplina, zasada „małych kroczków”, chęć do działania oraz zestaw modnych gadżetów to czynniki wpływające na efektywność treningów biegowych. Poznaj atuty porannego i wieczornego joggingu oraz zdecyduj – biegać czy nie?

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, realizowana przez dużą grupę Polaków. W zależności od indywidualnych predyspozycji – biegamy codziennie, raz w tygodniu, kilka razy w miesiącu. Dyscyplina należy do jednej z najprzyjemniejszych, wymaga jednak przygotowania oraz samozaparcia…

Zacznijmy od początku…

Korzyści płynące z regularnego biegania:

• smukła sylwetka,
• systematyczność,
• większa pewność siebie,
• lepsza praca płuc i oskrzeli,
• dobre samopoczucie (dzięki dużej ilości endorfin),
• utrata zbędnych kilogramów (godzinny bieg daje możliwość spalenia aż 700 – 860 kalorii),
• doskonała kondycja fizyczna,
• większa gęstość kości,
• mniej chorób na koncie… (jogging wzmacnia mięśnie, ścięgna i więzadła, przeciwdziała nadciśnieniu oraz chroni nas przez urazami kolan itp.).

Rano czy wieczorem?

Bieganie, jako jedna z podstawowych form aktywności fizycznej, wymaga żelaznej dyscypliny. Trenując w godzinach porannych, zawodnik mobilizuje się do wczesnego wstawania (takie działanie uczy subordynacji).

Zalety porannego joggingu:

– lepsza praca mózgu (a co za tym idzie – lepsza koncentracja oraz refleks),
– możliwość unormowania rytmu dnia,
– efektywniejsza redukcja tkanki tłuszczowej,
– wzmocniona odporność (mniej chorób = więcej możliwości…),
– doskonała kondycja psychofizyczna.

Powody, dla których warto biegać wieczorem:

– więcej czasu na trening,
– mniejsze natężenie ruchu,
– możliwość biegania w duecie (ty i twój znajomy będziecie już po pracy…),
– gwarancja lepszego snu (z autopsji wiesz, że wieczorny wysiłek lepiej dotlenia mózg),
– zero stresu (biegając późną porą, nie musisz obawiać się, że nie zdążysz na umówione spotkanie…),
– kolacja smaczniejsza niż zwykle (posiłek po… wysiłku zawsze smakuje lepiej…).

Wieczorny jogging to gratka dla osób prowadzących siedzący tryb życia (za biurkiem/przy komputerze/za kierownicą), będących pod wpływem dużej presji. Generalizując, bieganie po zmroku jest propozycją dla tych, którzy nie dysponują czasem w ciągu dnia.

Bieganie to… wyzwanie

„Od jutra zaczynam biegać” – ile razy już to powtarzałeś – dziesiątki, setki, może tysiące? Powiedz stop rzucaniu słów na wiatr i zacznij realizować ukryte pragnienia. Jogging (jak już wspomnieliśmy) posiada szereg cennych zalet, chcąc odmienić dotychczasowy los, powinnaś/powinieneś – krok po kroku, wprowadzać go w życie.

„Dam radę”… (czyli wskazówki dla przyszłych biegaczy):

• stosuj rozgrzewkę (ćwiczenia rozgrzewające eliminują ryzyko wystąpienia kontuzji),
• zrealizuj indywidualny plan działania (dysponując grafikiem na kilka następnych dni, łatwiej zmobilizujesz się do treningu),
• bądź cierpliwy – tylko w ten sposób doczekasz się efektów swojej pracy,
• wykorzystaj zasadę „małych kroczków”,
• rozciągaj się po wysiłku (dziesięć – piętnaście minut w zupełności wystarczy),
• uśmiechaj się do świata i ludzi (radosne usposobienie korzystnie wpłynie na przyszłe rezultaty),
• myśl pozytywnie i pozbądź się negatywnych wibracji,
• powtarzaj sobie „Chcę mi się trenować…” (zamiast kapci, serialu i fast – foodów, sięgnij po pełnowartościowy posiłek oraz rusz się z kanapy),
• zaopatrz się w odblaski (jeśli bluza bądź legginsy nie posiadają elementów refleksyjnych, dokonaj zakupu breloka bądź opaski na rękę).

Sport i zabawa w jednym

Świat z perspektywy biegacza bywa fascynujący… Uprawiając jogging, zyskujesz naprawdę wiele. Lepsza kondycja, zgrabna sylwetka, szereg doświadczeń to zaledwie kilka plusów, z całego wachlarza możliwości. Trenując bieganie (codziennie bądź raz w tygodniu), obserwujesz piękno zmieniającej się przyrody oraz poznajesz nowych, interesujących ludzi. Jeśli bieganie w pojedynkę napawa cię lękiem, zdecyduj się na jogging w duecie (poproś żonę, przyjaciela, kolegę bądź brata – w tandemie zawsze bezpieczniej…). Aby twoja aktywność posiadała głębszy wymiar, traktuj ją jak zabawę – baw się, uśmiechaj i ciesz życiem. Twoi znajomi nie wykazują chęci wspólnego uprawiania sportu? Dołącz do jednej z grup biegaczy i trenuj do woli…

Bieganie nie musi być monotonne… Stosuj (wspomnianą już) zasadę „małych kroczków” i podążaj do upragnionego celu. Początki bywają trudne – to fakt, nie warto tymczasem popadać w rutynę. Aby jogging stał się przyjemnością, uskuteczniaj spontaniczne zabawy: 15 – 20 minutowe przechadzki, stu- bądź dwustumetrowe biegi (na czas) oraz inne, ciekawe „gry”, wyrywające zawodnika z jednostajnego biegu… „Kroczek” nr 2 – dokonaj zakupu stricte biegowego gadżetu.

Lista najczęściej wykorzystywanych elementów:

• czapka (idealna na zimę),
• praktyczny pas biodrowy,
• modny element odblaskowy/refleksyjny,
• rękawiczki termoaktywne,
• kamizelka (czyli produkt dla prawdziwych gadżetowców; w kieszeniach śmiało schowasz telefon, dokumenty oraz klucze),
• stoper,
• zegarek z GPS – em – twój czas pod stałą kontrolą…

Drobna, funkcjonalna rzecz, sprawi, że chętniej wyruszysz na kolejny trening. Pamiętaj jednak, że gadżet nie wpłynie na efektywność treningów, kluczem do sukcesu jest samodyscyplina.

Jak biegać, by nie ulec kontuzji?

0
Jak biegać, by nie ulec kontuzji?

Oddychanie, wyprostowana postawa, rozgrzewka oraz zapał do pracy to czynniki wpływające na efektywność treningów. Znając zalety oraz możliwości joggingu, zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Bieganie stanowi doskonały sposób na redukcję zbędnych kilogramów. Jeśli twoja waga „mówi” zdecydowane – „Nie”, zmodyfikuj dotychczasowe przyzwyczajenia. Zanim wyruszysz na upragniony trening, przygotuj się do startu (pamiętaj – nieodpowiednia technika biegu, może zamienić przyjemność w prawdziwą lawinę katastrof…).

Rozpoczynając przygodę z joggingiem, laik myśli – „Im dłuższy dystans, tym lepsze rezultaty”. Nieprawda… Jeśli uczestnik nie opanuje „trudnej” sztuki biegania, nigdy nie osiągnie spodziewanych efektów. Aby wytężony wysiłek przyczynił się do ogólnej poprawy kondycji i zdrowia, zawodnik powinien zaznajomić się z tajnikami biegania… Kluczem do sukcesu jest wyprostowana sylwetka, gwarantująca wysoki komfort treningu.

Trenować może każdy – starszy, młodszy, niski, wysoki (wszystko zależy od indywidualnych możliwości organizmu oraz zapału do pracy). Popracuj i ty…

O tym wie każdy…

Korzyści płynące z biegania:

• systematyczność,
• smukła sylwetka,
• lepiej dotleniony mózg,
• poprawa samopoczucia,
• redukcja zbędnych kilogramów,
• kondycja w doskonałej… formie,
• mocniejsze więzadła, ścięgna oraz kości,
• ochrona przed dysfunkcjami i chorobami XXI wieku.

Postawa to… podstawa

Trenując poranne/wieczorne bieganie, czuj się jak prawdziwy zwycięzca – zawsze patrz przed siebie… Szczególną uwagę powinieneś zwrócić także na prawidłowe ułożenie poszczególnych elementów ciała.

1). Głowa.

Aby w przyszłości móc powiedzieć – „Tak, biegam prawidłowo”, zobligowany jesteś do podjęcia kilku kroków:

• krok nr 1 – trzymanie głowy w pionie (nie należy garbić się oraz zerkać pod nogi),
• krok nr 2 – patrzenie przed siebie (trenując jogging, biegacz nie powinien kiwać się na boki oraz uskuteczniać skrętów i pochyleń).

2). Barki.

W trakcie biegu, barki powinny być rozluźnione i nieruchome. Im bardziej, napięte barki, tym znacznie trudniejszy trening.

3). Ramiona.

Ruchy ramion to jeden z kluczowych elementów prawidłowego biegania. Istotne jest, aby poruszać ramionami wzdłuż ciała (nie zaś w poprzek).

Kwestia nr dwa – ręce… Ręce zawodnika powinny stale pracować. Czyli…? Czyli wspierać organizm w trakcie dalszego działania. Ręce należy zgiąć w łokciach pod kątem prostym, natomiast dłonie – lekko zacisnąć w pięści.

4). Tułów.

Trudno realizować bieg w pozycji zgarbionej. To fakt… Jeśli chcesz, by trening przyniósł spodziewane efekty, miej wyprostowany korpus (takie działanie przyczyni się do efektywniejszej pracy płuc).

5). Nogi.

Nogi, stanowiące „narzędzie” pracy/treningów biegacza, powinny przyjmować właściwą taktykę biegu. Realizując krótkie dystanse, zawodnik zobligowany jest do wysokiego unoszenia kolan. Zupełnie odwrotnie bywa w przypadku długodystansowych treningów – ten rodzaj biegu wymusza odmienną postawę (delikatne, stopniowe unoszenie kolan to clou biegów długodystansowych).

6). Stopy.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, stopę (zwłaszcza na twardym podłożu) należy stawiać w sposób pewny i harmonijny. Dla uściślenia, stopa biegacza powinna lądować w okolicach śródstopia. A wybicie? Musi być z palców (energiczne wybicie gwarantuje bardziej efektywny trening).

Prawidłowa technika oddychania – oddychać nosem czy ustami?

Oddychanie to czynność, o której nierzadko zapominamy (a przecież bez oddechu daleko nie dobiegniemy…). Wybierając się na jogging, laik rozważa – „Oddychać nosem czy ustami?”. Odpowiedź jest prosta – jak mu wygodniej. Najważniejsze to oddychać swobodnie, miarowo i naturalnie. Jak zaobserwowano u współczesnych biegaczy, oddychanie ustami przynosi owocniejsze rezultaty (zawodnik oddycha pełną piersią, dzięki czemu wykorzystuje szereg możliwości biegowych – a im więcej tlenu, tym lepsze wyniki sportowe, to proste…).

„Czy oddychanie ustami zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia gardła?”. Podpowiadamy – gardło to narząd, który daje się skutecznie zahartować (uwaga – dopiero niska temperatura – minus 15º stopni Celsjusza, może spowodować uszczerbek na zdrowiu biegacza).

Kwestia warta uwagi…

• zanim przystąpisz do treningu właściwego, wykonaj rozgrzewkę (polecane ćwiczenia siłowe: wyskoki, przysiady, pompki).

Podsumowanie

Aby zawodnik (w trakcie biegania/joggingu) nie uległ groźnej kontuzji, powinien stosować się do kilku istotnych zasad:

• zasada nr jeden – prawidłowa postawa ciała (zero skrętów, pochyleń/odchyleń oraz innych „manewrów”),
• zasada nr dwa – swobodne oddychanie (w zależności od indywidualnych preferencji, biegacz ma możliwość oddychania nosem bądź ustami; w celu podniesienia efektywności treningów, zaleca się oddychanie ustami),
• zasada nr trzy – cierpliwość i zapał do pracy (aby w przyszłości móc cieszyć się z owoców ciężkiej pracy, istotą jest wytrwałość oraz chęć do działania),
• zasada nr cztery – rozgrzewka (jeśli nie rozgrzejesz mięśni przed treningiem, narazisz organizm na przeciążenie i kontuzje).

Pamiętaj również o nawadnianiu organizmu, stosownym stroju/obuwiu, gadżetach oraz diecie (dieta powinna być adekwatna do uprawianej dyscypliny).

Czy warto kupować naszym dzieciom gotowe dania ze słoiczków?

0
Czy warto kupować naszym dzieciom gotowe dania ze słoiczków?

Nie da się ukryć, że jest to niezwykle wygodna opcja – nie tracąc czasu na przygotowanie jedzenia możemy w każdej chwili podać dziecku pyszny obiad czy deser. Nie musimy wydawać dużo pieniędzy na ekologiczną żywność, lecz czy faktycznie tego typu jedzenie jest zdrowe dla naszych dzieci?

Różnice między gotowym jedzeniem, a samodzielnie przyrządzonym

Rozszerzając dietę dziecka stajemy przed ważnym pytaniem: czy samodzielnie przyrządzać posiłki czy pójść na wygodę kupując gotowe dania w słoiczkach? Mamy kilka opcji do wyboru:

  • Przede wszystkim musimy wziąć tu pod uwagę jakość składników – by przygotować w pełni zdrową i odżywczą potrawę dla naszego dziecka, musimy mieć dostęp do ekologicznych produktów lub posiadać je we własnym ogródku czy gospodarstwie. Tymczasem producenci gotowych dań dla dzieci stosują wyłącznie żywność pochodzącą z upraw ekologicznych.
  • Kolejną kwestią jest wybór smaków – nie każda młoda mama będzie w stanie przygotować pyszną, delikatną zupkę dla dziecka, natomiast kupując gotowe danie mamy pewność, że posiada ono smak odpowiedni dla naszego dziecka. Obecnie oferta jest tak szeroka, że niekiedy producenci zaskakują nas różnorodnością smaków i aromatów.
  • Następna różnica, którą najbardziej mogą odczuć rodzice to cena – decydując się na gotowe dania musimy liczyć się z tym, że ich koszt jest dosyć wysoki, ponieważ jedno danie kosztuje około 5 złotych, a sok około 4. Kupując ekologiczną żywność i samodzielnie wykonując obiadek za te pieniądze jesteśmy w stanie zrobić kilka porcji, dzięki czemu dzienny koszt zupki to około 1-2 złote.

Jak dobrać odpowiednie danie gotowe?

Będąc w sklepie stoimy przed tak szerokim wyborem, że ciężko jest nam się zdecydować. Tutaj wato zwrócić uwagę na oznaczenia producentów – każdy słoiczek ma inną pojemność, najmniejsze z nich to potrawy jednoskładnikowe, które nadają się dla najmłodszych dzieci, średnie z kolei dedykowane są starszym dzieciom, a te największe – dla dzieci, które od dawna żywią się gotowym jedzeniem.

Dokonując wyboru sugerujmy się zatem wiekiem malucha, który także często jest określony na etykietach. Jeśli zaczynamy przygodę ze słoiczkami najpierw wybierzmy mniejszą porcję, by przyzwyczaić dziecko do smaku i obserwować czy mu smakuje.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest nakrętka słoiczka – powinna być ona wklęsła, a jeśli naciśniemy ją palcami nie powinna klikać. Kliknięcie powinno być dopiero wtedy, gdy samodzielnie otworzymy słoiczek i ponownie go zakręcimy. Jeśli zdarzy nam się sytuacja, w której natrafimy w sklepie na klikającą nakrętkę oznacza to, że słoik był już otworzony i jest nieświeży, o takim fakcie warto poinformować sprzedawcę, ponieważ produkt nie nadaje się już do sprzedaży, a przede wszystkim spożycia.

Wszystkie gotowe dania są pakowane w warunkach próżniowych po to, by nie dostało się do ich wnętrza powietrze wraz z bakteriami, które niekorzystnie działają na żywność. Dlatego też zwracajmy uwagę na datę ważności – zwykle dania gotowe posiadają dosyć długi okres przydatności do spożycia, dzięki specjalnemu procesowi produkcji oraz pakowania, może jednak zdarzyć się sytuacja, w której zbliża się termin końcowy i warto wybrać inny produkt.

Czy trzeba podgrzewać gotowe dania?

W przypadku deserku lub przetartych owoców nie ma takiej konieczności, jednak w kwestii obiadków warto podgrzać jedzenie, by dziecko zjadło ciepły posiłek. Pamiętajmy, by miało ono odpowiednią temperaturę, czyli nie było ani za zimne, ani zbyt gorące.

W tym celu najlepiej podgrzewać słoiczki w kąpieli wodnej, gdzie możemy kontrolować stopień nagrzania, w żadnym wypadku nie dopuszczajmy do sytuacji, w której gotowe danie zacznie wrzeć. Niektórzy rodzice przywykli do karmienia malucha gotowym daniem prosto ze słoiczka, nie jest to jednak zbyt dobry pomysł, ponieważ razem ze śliną do jedzenia dostają się również bakterie i w przypadku, gdy dziecko nie zje wszystkiego i chcemy zachować resztę, na następny dzień może się ona zepsuć.

Przechowywanie słoiczków

Tutaj również należy sztywno trzymać się następujących zasad:

  • Najlepiej więc część pokarmu podgrzać, a resztę schować do lodówki, tak samo postępujmy w przypadku soczków.
  • Nieotwarte słoiczki oraz butelki możemy przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od źródeł ciepła i promieni słonecznych, najlepiej w zamkniętej szafce.
  • Jeśli otworzymy danie przechowujmy je w lodówce, upewnijmy się, że jest odpowiednio zakręcone.
  • Nie powinno się trzymać otworzonego już jedzenia w lodówce dłużej niż 24-48 godzin, czas ten jest zwykle określony na etykiecie przez producenta.

A może jednak własna kuchnia?

Gotowe posiłki dla dzieci to wygodna opcja dla rodziców, którzy nie mają zbyt wiele czasu lub nie posiadają wystarczającego doświadczenia kulinarnego. Jeśli jednak tylko mamy ochotę możemy przyrządzać samodzielnie posiłki dla naszego malucha, w końcu nic nie będzie tak smaczne i pewne jak własne danie.

Pamiętajmy, by potrawy dla dzieci były pełnowartościowe, mniej tłuste niż przyrządzamy dla siebie, a także początkowo o wiele mniej przyprawione, by nie podrażnić delikatnego żołądka dziecka. Stosujmy wyłącznie składniki pochodzące z upraw ekologicznych, by dostarczyć maluchowi wszystkich niezbędnych elementów.

W jaki sposób zacząć dzień z uśmiechem na twarzy?

0
W jaki sposób zacząć dzień z uśmiechem na twarzy?

Dla wielu z nas, nie ma nic gorszego od porannego wstawania. Nie dość, że czujemy się niewyspani to często towarzyszy nam niezbyt dobry humor. Są jednak sposoby, dzięki którym od samego rana możemy cieszyć się pełnią energii oraz dobrym humorem i nie są to wspomagacze takie jak kawa czy napoje energetyczne.

Szklanka wody tuż po przebudzeniu

Nie od dziś wiadomo, że wypita z samego rana szklanka wody doskonale pobudzi nasz organizm do działania i wspomoże przemianę materii. Zaledwie kilka łyków niegazowanej wody pozwoli nawodnić nasz organizm, dzięki czemu poczujemy się od razu lepiej, a uczucie ciężkości szybko zniknie.

Dlaczego woda? Ponieważ jest to naturalny napój, który w żaden sposób nie doprowadza do obciążenia naszego organizmu, jest także pozbawiony cukru i kalorii, a posiada wiele drogocennych składników i minerałów, które normują naszą gospodarkę.

Woda ma niezwykle korzystne działanie:

  • nawilża,
  • oczyszcza,
  • usprawnia procesy zachodzące w naszym organizmie.

Wiadome jest, że powinniśmy wypijać około 2 litrów wody dziennie zwłaszcza, gdy towarzyszy nam na co dzień aktywność fizyczna i średnie temperatury. Po płyn warto sięgać często i brać wyłącznie małe łyki, dzięki czemu w krótkim czasie zauważymy pierwsze efekty, czyli poprawę ogólnego samopoczucia, brak znużenia i senności.

Aktywność fizyczna – sposób na energię i zdrowie

Gdy mamy kłopoty ze wstawaniem, warto wyrobić sobie pewien zdrowy nawyk, który doda nam nie tylko energii, ale również zadba o nasze zdrowie i wygląd, mianowicie aktywność fizyczna. Najlepiej tuż po przebudzeniu poświęcić około 20 minut na wysiłek, może być to bieganie lub rowerek stacjonarny. Jeśli posiadamy więcej wolnego czasu warto wybrać się na basen.

W przypadku, gdy nasze możliwości są nieco mniejsze, na przykład ze względów zdrowotnych, ograniczmy się do porannego rozciągania, na przykład pilates lub joga. Zawsze możemy też wybrać się na dłuższy spacer do pobliskiego parku nieco szybszym tempem.

Wiadomo, że ciężko nam się zmobilizować do ćwiczeń zwłaszcza rano, jednak już po kilku dniach możemy zauważyć znaczną poprawę – przybędzie nam sporo energii, endorfiny umożliwią utrzymanie dobrego humoru przez większość dnia, a jedzenie będzie łatwiej przyswajalne.

Poranek w ulubionym rytmie

Statystyki mówią, iż znaczna część osób zaraz po przebudzeniu włącza radio – czemu się tak dzieje? Ponieważ każdy z nas dobrze wie, iż muzyka działa pobudzająco, zwłaszcza ta ulubiona. Możemy puścić kilka rytmicznych piosenek podśpiewując pod nosem, co zdecydowanie nas rozbudzi i wprawi w doskonały nastrój, którym będziemy zarażać osoby wokół nas.

Więcej światła!

Jeśli mamy wiosnę lub lato, zdecydujmy się na spanie przy odsłoniętych oknach – tym sposobem będą budzić nas poranne promienie słońca, które dodadzą nam mnóstwo pozytywnej energii i skutecznie nas rozbudzą.

Światło słoneczne jest dla nas bardzo cenne, ponieważ:

  • dostarcza organizmowi dużą dawkę witaminy D, która zbawiennie działa na nasze samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne,
  • emituje podczerwień, która korzystnie wpływa na nasze stawy, krążenie i inne dolegliwości, które spędzają nam sen z powiek,
  • reguluje poziom melatoniny w naszym organizmie, która odpowiada za utrzymanie temperatury ciała, dzięki czemu nie będziemy senni i zmęczeni,
  • powodują, że czujemy się rześko, potrafimy sprawnie myśleć i skoncentrować się.

Najgorzej, gdy jesienią i zimą wstajemy rano i za oknem wciąż jest ciemno – wtedy jesteśmy zdemotywowani i najchętniej wrócilibyśmy do łóżka. Nie ma co się tak łatwo poddawać! Natychmiast zapalmy światło w pokoju, które nas ożywi i pobudzi do działania.

Śniadanie podstawą udanego dnia

Nie trzeba nikomu przypominać, iż śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ pozwala dostarczyć nam energię i najważniejsze składniki na cały dzień. Najlepiej zdecydować się na posiłek, który bogaty jest w białko, dzięki czemu nasze komórki mózgowe będą mogły prawidłowo funkcjonować.

Skończmy też z wieczornym objadaniem się – w momencie, gdy zjemy posiłek krótko przed położeniem się spać fundujemy sobie niezłą atrakcję – żołądek zamiast odpoczywać będzie musiał zajmować się trawieniem, co przełoży się na niespokojny sen. W efekcie rano wstaniemy zmęczeni i w złym humorze.

Jeśli koniecznie musimy coś zjeść, wieczorem sięgnijmy po małą ilość pokarmu lekkostrawnego, który nie będzie zbytnio ingerował, a zaspokoi nasz głód.

Regularny sen

By zagwarantować sobie świetne samopoczucie od samego rana pamiętajmy o tym, by każdej nocy spać około 8 godzin – jest to czas, w którym nasz organizm może się zregenerować i zrelaksować, przez co budzimy się weseli i wypoczęci.

Zaplanujmy sobie dokładnie wieczór i ustalmy stałą godzinę, o której musimy znaleźć się w łóżku. Przed snem nie warto się również rozpraszać takimi sprzętami, jak telewizor, komputer, tablet czy telefon komórkowy. Warto wyciszyć się, posłuchać relaksującej muzyki, poczytać książkę i w spokoju położyć się spać.

Zanim jednak zaśniemy warto dokładnie przewietrzyć pokój, w którym śpimy, by zapewnić sobie czyste i rześkie powietrze. Unikajmy też zbędnych, zbyt intensywnych lub nieprzyjemnych zapachów, które mogą niekorzystnie wpłynąć na nasz sen i ogólne samopoczucie.

Jak walczyć z sennością i zmęczeniem?

0
sennosc-w-ciagu-dnia

Uczucie zmęczenia i senności w ciągu dnia nie jest nikomu obce zwłaszcza, jeśli mamy za sobą nieprzespaną noc. Najważniejsze wtedy to podjąć odpowiednie kroki, by bez problemu przetrwać resztę dnia. Uczucie zmęczenia i senności nie musi być spowodowane żadną chorobą, choć zdarzają się takie przypadki, dlatego jeśli taka sytuacje powtarzają się dosyć często, warto skonsultować to ze specjalistą.

Co dzieje się z naszym organizmem, gdy dopada nas senność?

Początkowo możemy nie odczuwać żadnych zmian w naszym samopoczuciu i aktywnie uczestniczymy w życiu codziennym. Jednak gdy dopada nas zmęczenie powoli zaczynamy walkę z sennością, z początku dajemy radę, lecz po pewnym czasie nasz organizm odmawia posłuszeństwa.

O wiele bardziej odczujemy to na przykład w pracy, gdzie siedzimy przy biurku i wykonujemy określone zadania, niż na przykład podczas zakupów czy uprawiania sportu, podczas których jesteśmy ciągle w ruchu. Musimy jednak upewnić się, że nadmierna senność i zmęczenie nie są wynikiem choroby, pamiętajmy też, że każdy z nas posiada inny organizm, który odmiennie reaguje na różne bodźce.

W jaki sposób uporać się ze stresem i zmęczeniem?

Istnieje kilka sposobów, które pozwolą nam czuć się o wiele lepiej w ciągu dnia, warto więc o nich pamiętać o zadbać o swój organizm:

  • Jednym z ważniejszych czynników jest sen – to on gwarantuje nam sprawność umysłu, siłę oraz energię w ciągu dnia. Każdy z nas powinien przesypiać każde nocy do ośmiu godzin, w ten sposób unikniemy znanego nam osłabienia, drażliwości i senności w ciągu dnia. Jeśli się nie wyśpimy możemy spodziewać się problemów z koncentracją, a także ogólnego gorszego samopoczucia.
  • Zanim zaśniemy wywietrzmy pomieszczenie, w którym śpimy – zapewniając sobie dostęp do świeżego powietrza poczujemy się znacznie lepiej i łatwiej zaśniemy, a nasz sen będzie spokojny i komfortowy.
  • Nie rozpraszajmy się przed snem wszelkim sprzętem RTV, czyli telewizorem lub komputerem. W ten sposób nasz organizm nie ma szans na wyciszenie i uspokojenie, wskutek czego często budzimy się w nocy lub miewamy niepokojące sny co sprawia, że budzimy się rano strasznie zmęczeni i niewyspani.
  • Jeśli dopadnie nas już senność w ciągu dnia, nie sięgajmy po wszelakiego rodzaju wzmacniacze, czyli kolejną kawę, energy drink lub duże ilości słodyczy – w rzeczywistości taka dieta nie przyniesie nam nic dobrego, a może jedynie zaszkodzić i negatywnie wpłynąć na pracę naszego żołądka.
  • By zapewnić sobie następnego dnia dużo siły i witalność zafundujmy sobie wieczorem pełen relaks, czyli gorąca kąpiel, masaż, czytanie ulubionej książki bądź oglądanie dobrego filmu. Oddając się przyjemnościom odpoczywamy i znacznie szybciej regeneruje się nasz organizm.
  • Zadbajmy o odpowiednią ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia – jeśli możemy wybrać wybierzmy spacer do pracy, jeśli nie to poświęćmy godzinę czasu wieczorem na wspólny spacer, ćwiczenia w domu lub wyjście na siłownię, pamiętajmy jednak aby nie przesadzić, ponieważ może to skończyć się dla nas kontuzją.
  • Wykonujmy regularnie podstawowe badania krwi, które pomogą ustalić czy w naszym organizmie nie dzieje się coś niepokojącego. Warto również kontrolować poziom hormonów, który również może mieć duży wpływ na codzienną senność ora zmęczenie.
  • Nie zapominajmy o właściwym nawodnieniu naszego ciała, każdego dnia powinniśmy wypijać około 2 litrów wody mineralnej dziennie.
  • Zadbajmy nie tylko o siebie, ale również o otoczenie – tutaj również przyda się właściwa selekcja, warto jednak utrzymać kontakt wyłącznie z osobami, z którymi wciąż nawiązujemy znajomość, ponieważ jest to idealna szansa dla nas na rozwój osobisty.

Musimy również wiedzieć jak reagować w momencie, gdy dopadnie nas już senność lub zmęczenie. Wiele ludzi poleca przemycie twarzy zimną wodą lub szybki prysznic, to prawda – woda korzystnie wpływa na nasze krążenie, co zmobilizuje nas do dalszego działania i pozbędziemy się na pewien czas uczucia senności.

Jeśli zdrowie nam na to pozwala możemy oczywiście sięgnąć po kubek kawy, wiadome jest, że kofeina pobudza i jest jednym ze skuteczniejszych sposobów na walkę z sennością. Gorszą, choć możliwą opcją jest zakupienie energy drinka, który w krótkim czasie da nam prawdziwego kopa nawet na kilka godzin.

Czy wiesz, że muzyka pobudza? Pod warunkiem, że puścimy głośną, energetyczną muzykę, co doda nam wiele sił i popchnie do dalszego działania. Dobrze działa na nas również rozmowa z innymi ludźmi, którym możemy się wygadać czy pozbyć się negatywnych myśli. Warto niekiedy sięgnąć także po suplementy diety szczególnie te, które posiadają żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B – znajdziemy je w dowolnej aptece.

Niezwykle przyjemnym sposobem na radzenie sobie ze zmęczeniem i sennością jest seks, głównie w przypadku kobiet. Wystarczy niewiele czasu, by kobieta zapomniała czym jest stres oraz senność. Niestety u mężczyzn sprawa wygląda odwrotnie, o czym również warto wiedzieć. Inną metodą jest spożycie posiłku, który bogaty jest w białko, które jest niezwykle istotne w naszej diecie.

ZOBACZ TEŻ